Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη με τη διατροφή μου;

Αν είδες ανεβασμένη την χοληστερίνη στις πρόσφατες εξετάσεις σου και αγχώθηκες, αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις την προσπάθεια για να την κατεβάσεις στα φυσιολογικά επίπεδα, διάβασε αυτό το άρθρο – οδηγό που θα λύσει τις απορίες σου.

Με απλό και κατανοητό τρόπο θα προσπαθήσω να σου εξηγήσω τι είναι η χοληστερίνη, ποιες είναι οι λειτουργίες της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL), ποιους κινδύνους εγκυμονεί η υψηλή LDL και με ποιες αλλαγές στην καθημερινότητά σου θα καταφέρεις να τις έχεις σε μια υγιή ισορροπία.

Παρά την αρνητική φόρτιση της λέξης, που έχει συνδεθεί στη συνείδηση του κόσμου ως κάτι επιβλαβές, η χοληστερίνη –ή χοληστερόλη- είναι μια λιπαρή ουσία που υπάρχει σε κάθε μας κύτταρο και είναι απαραίτητη για την δημιουργία της προστατευτικής κυτταρικής μεμβράνης, για την παραγωγή ορμονών, της Βιταμίνης D και τον χολικών αλάτων, που συμμετέχουν στην πέψη.

Παράγεται φυσικά από το ήπαρ, ενώ λαμβάνεται και μέσω της κατανάλωσης τροφίμων. Παρόλο που η παρουσία της είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, η διατήρηση της ισορροπίας είναι καθοριστική για την προστασία από τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η χοληστερίνη μεταφέρεται μέσω λιποπρωτεϊνών, με πιο σημαντικές τις παρακάτω:

-         Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνη (LDL) που συνηθίζουμε να ονομάζουμε «κακή» χοληστερίνη, μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ προς την κυκλοφορία. Όταν υπάρχει σε υπερβολική ποσότητα επικάθεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων δημιουργώντας στένωση (αθηρωμάτωση) που εμποδίζει τη ροή του αίματος προς τα όργανα και τους ιστούς.

-         Η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνη (HDL) ή αλλιώς «καλή» χοληστερίνη, κάνει ακριβώς το αντίθετο: μεταφέρει  τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες προς το ήπαρ, όπου μεταβολίζεται και αποβάλλεται.

Πώς μπορείς να ελέγξεις το λιπιδαιμικό σου προφίλ

Απλές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, όπως η υιοθέτηση πιο υγιεινής διατροφής και η ήπια ως μέτρια άσκηση μπορούν να αλλάξουν το λιπιδαιμικό σου προφίλ. Παρακάτω θα δεις κάποια βήματα προς αυτή την κατεύθυνση, καθώς και έναν οδηγό για τα είδη τροφίμων που μπορείς να επιλέγεις και αυτών που συνιστάται να αποφεύγεις.

Διευκρινίζεται πως οι οδηγίες είναι γενικές και ενδεικτικές. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, καθώς γενετικές, διατροφικές και άλλες παράμετροι καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το προφίλ του κάθε ανθρώπου. Για τον λόγο αυτόν και για μέγιστο όφελος, συνιστάται η συμβουλή του γιατρού και του διατροφολόγου, ο οποίος θα παράσχει εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και προσωποποιημένες συμβουλές.

Για τη μείωση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης:

-         Απόφυγε τα trans λιπαρά

-         Μείωσε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, το πολύ στο 10% της διατροφής σου

-         Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών

-         Γνώρισε τα λειτουργικά τρόφιμα, εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες/φυτοστανόλες και βάλε τα στη διατροφή σου

-         Μείωσε το σωματικό σου βάρος, μέσω της μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης

-         Βάλε την σωματική δραστηριότητα στην ζωή σου, με ήπιας/μέτριας έντασης άσκηση

Για την αύξηση της “καλής” χοληστερίνης (HDL):

-         Απόφυγε τα trans λιπαρά

-         Περιόρισε την πρόσληψη υδατανθράκων –και κυρίως ζάχαρης- και αντικατάστησέ τα με ακόρεστα λιπαρά

-         Αύξησε την σωματική σου δραστηριότητα

-         Μείωσε το σωματικό σου βάρος

-         Προσπάθησε να κόψεις το κάπνισμα

-         Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ

Κατηγορίες λιπαρών – Σε ποιες τροφές τις βρίσκουμε

Trans Λιπαρά: Υδρογονωμένα λίπη, που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία από τη βιομηχανία, για εξασφάλιση μεγαλύτερης διάρκειας ζωής. Τα βρίσκουμε σε αρκετές κατηγορίες τροφίμων, ενδεικτικά: Σε μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο, pop corn για το φούρνο μικροκυμάτων, συσκευασμένα γλυκά (παγωτό, μπισκότα, ντόνατς, κρουασάν, μπάρες δημητριακών και κέικ), ζωικό βούτυρο, τηγανιτά (και προτηγανισμένα), τρόφιμα με κρούστα, πατατάκια – γαριδάκια, σφολιατοειδή, πίτσα κ.ά.

Κορεσμένα λιπαρά: Βρίσκονται σε στερεή μορφή, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας και γαλακτοκομικά. Η υψηλή πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με αύξηση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Βούτυρο, κόκκινο κρέας και τα υποπροϊόντα του, τηγανιτά φαγητά, παχιά κρέατα και πουλερικά με ορατά λίπη, λιπαρές σως πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά

Μονοακόρεστα: Ανήκουν στα ακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται σε υγρή μορφή, κυρίως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης και κατά κανόνα θεωρούνται «καλά» λιπαρά. Τα βρίσκουμε, μεταξύ άλλων, σε ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, μαλακή μαργαρίνη, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα

Πολυακόρεστα: Ανήκουν επίσης στα ακόρεστα και βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα και ψάρια. Κύριες κατηγορίες είναι: α) τα ω-3 που βρίσκονται σε ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος, τσιπούρα) και φυτικά προϊόντα, όπως καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος, μαργαρίνες, φυτικά ροφήματα β) τα ω-6: Σπορέλαια, μαργαρίνες φυτικά ροφήματα.

Επιλογές τροφίμων από όλες τις ομάδες