Εμμηνόπαυση, Συμπτώματα και Διατροφή
Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως (αμηνόρροια) για διάστημα 12 μηνών χωρίς κάποιο άλλο παθολογικό ή φυσιολογικό αίτιο. Αυτό το συμβάν σηματοδοτεί την απώλεια των λειτουργικών ωοθυλακίων των ωοθηκών που οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και αυξημένες συγκεντρώσεις ωοθυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH). Κατά τη διάρκεια των ετών που οδηγούν στην εμμηνόπαυση, οι περίοδοι γίνονται λιγότερο τακτικές. Οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν εξάψεις, κολπικές αλλαγές και διαταραχές ύπνου και διάθεσης. Αυτή η περι-εμμηνοπαυσιακή φάση διαρκεί, κατά μέσο όρο, περίπου 4 χρόνια. Το προηγούμενο χρονικό διάστημα το οποίο μπορεί να διαρκέσει μερικά χρόνια και χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη συχνότητα της εμμήνου ρύσεως ονομάζεται (προ-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος).
Τα βασικότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται κυρίως στις αλλαγές των επιπέδων των ορμονών και αυτά είναι:
Εξάψεις
Νυχτερινές εφιδρώσεις
Κολπική ξηρότητα
Δυσκολία κατά την ούρηση
Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
Διαταραχές ύπνου
Πονοκέφαλος
Δυσκαμψία των αρθρώσεων
Απώλεια μυϊκού ιστού
Ψυχολογικές μεταπτώσεις
Αίσθημα άγχους
Κατάθλιψη
Διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης
Αλλαγές στη σύστασης του σώματος και αύξηση βάρους και λίπους
Ποιοι όμως παράγοντες επηρεάζουν το βάρος της γυναίκας κατά την εμμηνόπαυση;
Αρχικά η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων την περίοδο της εμμηνόπαυσης φαίνεται να ευθύνεται για την αύξηση του σωματικού βάρους και κυρίως για την εναπόθεση λίπους γύρω από την κοιλιά. Ως αποτέλεσμα αλλάζει η κατανομή του λίπους στο σώμα της γυναίκας. Ένας άλλος παράγοντας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας. Η μείωση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται και μείωση των θερμίδων που χρειάζεται η γυναίκα στην καθημερινότητά της. Έτσι, η μετα-εμμηνοπαυσιακή γυναίκα που συνεχίζει να καταναλώνει τις ίδιες θερμίδες, σταδιακά θα αρχίσει να αυξάνει το βάρος της. Τέλος, οι διαταραχές ύπνου που είναι ένα σύνηθες φαινόμενο στην εμμηνόπαυση έχουν συσχετιστεί με αυξημένη έκκριση γκρελίνης, μια ορμόνης που ευθύνεται για την πείνα και τα υψηλά επίπεδα της στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Πως όμως η γυναίκα στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης θα διατηρήσει το βάρος της;
Θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή της και συγκεκριμένα στην ποιότητα που έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Μια άλλη σημαντική παράμετρος για την διατήρηση του βάρους είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Με άλλα λόγια, η φυσική δραστηριότητα κατά την διάρκεια της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης βοηθά στην αποφυγή πρόσληψης βάρους αλλά και στη μείωση εμφάνισης ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η αρτηριακή πίεση.
Το κλειδί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων και τη διασφάλιση της υγείας κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η ακολουθία μιας διατροφής πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Στο παρακάτω πίνακα εμφανίζονται τα θρεπτικά συστατικά καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν:
Παρακάτω θα βρεις ένα πλαίσιο βασικών διατροφικών συμβουλών για τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, που καλό θα ήταν να ακολουθήσεις για αποφυγή των δυσάρεστων συμπτωμάτων της:
Κατανάλωση κάποιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα σας (γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, αυγό, ψάρι ή όσπρια)
Συχνή κατανάλωση οσπρίων, περίπου 3 μερίδες / εβδομάδα
Κατανάλωση 3 μερίδων τροφίμων υψηλών σε ασβέστιο, όπως γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια όπως σαρδέλες, μαρίδες, όσπρια και λαχανικά όπως μπάμιες, αντίδια, φασόλια και αμύγδαλα
Λήψη ω-3 λιπαρών οξέων από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, η σόγια, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia
Κατανάλωση περίπου 8 ποτήρια υγρών την ημέρα
Αποφυγή προσθήκης μεγάλης ποσότητας αλατιού στα γεύματα
Αποφυγή επεξεργασμένων φαγητών
Σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, 5 φορές/ εβδομάδα
Επικοινώνησε μαζί μας, ώστε να συζητήσουμε από κοντά το εξειδικευμένο διατροφικό πλάνο που ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες.