Προβιοτικά και Πρεβιοτικά - Οφέλη και Τροφές που τα περιέχουν
Ολοένα και συχνότερα ακούμε ανθρώπους να χρησιμοποιούν
προβιοτικά στη καθημερινότητα τους για την αντιμετώπιση ασθενειών ή δυσάρεστων
συμπτωμάτων που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα.
Τι είναι όμως τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί και κατά κύριο λόγο
«φιλικά βακτήρια», που ζουν στο σώμα μας, προάγουν την καλή λειτουργία του
οργανισμού και όταν λαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες έχουν ευεργετικές
επιδράσεις στην υγεία μας. Στο πεπτικό σύστημα, υπάρχουν τόσο παθογόνα, “κακά”,
όσο και μη παθογόνα, “καλά” βακτήρια. Επομένως, είναι σημαντικό να υπάρχει
ισορροπία μεταξύ τους, καθώς αν υπάρξει
διαταραχή, προκύπτουν προβλήματα στη λειτουργία του πεπτικού, που έχουν
ως επακόλουθο αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
Η λέξη προβιοτικό είναι σύνθετη και προέρχεται από τη
λατινογενή λέξη (pro-) προ- που σημαίνει για και το ελληνικό επίθετο βιοτικός
(biotic), το οποίο προέρχεται από τη λέξη βίος = ζωή. Άρα σημαίνει ότι τα
προβιοτικά θεωρούνται βασικά συστατικά για τη ζωή.
Τι οφέλη προσφέρουν τα προβιοτικά στην υγεία;
-Αρχικά όσον αφορά το γαστρεντερικό σύστημα έχει φανεί ότι αποτελούν μία φυσική και ασφαλή μέθοδο για ανακούφιση από τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Ακόμη, η λήψη προβιοτικών από άτομα που έχουν σύνδρομο ευερέθιστο εντέρου εμφανίζει αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα. Είναι γνωστό ότι τα άτομα αυτά παρουσιάζουν ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου. Επομένως, η κατανάλωση προβιοτικών αποκαθιστά την ισορροπία συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου όπως κοιλιακό άλγος, αίσθημα φουσκώματος και μετεωρισμό.
-Πολύ σημαντικό είναι ότι τα προβιοτικά δρουν ως
ασπίδα προστασίας για το πεπτικό κατά τη διάρκεια λήψης αντιβίωσης. Τα
αντιβιοτικά στρέφονται εναντίον όλων των μικροοργανισμών μαζί και των «καλών»
και πιθανότατα να διαταράσσεται η ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου και
να οδηγεί σε συμπτώματα όπως η διάρροια.
- Θετική επίδραση έχουν και στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς έχει φανεί ότι συγκεκριμένα στελέχη όπως οι λακτοβάκιλλοι αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού σε πιθανές εντερικές λοιμώξεις. Παράλληλα, τα προβιοτικά έχει φανεί ότι προστατεύουν από την κοινή γρίπη και οδηγούν σε ταχύτερη ανάρρωση.
Τέλος, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι τα προβιοτικά συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Ποια τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες πηγές προβιοτικών;
-
Γιαούρτι: Αποτελεί την πιο γνωστή πηγή προβιοτικών
καθώς παρασκευάζεται από τη ζύμωση του γάλακτος με τη προσθήκη βακτηρίων
(Streptococcus thermophilus, Lactobacilus acidophilus και Lactobacillus
bulgaricus) σε παστεριωμένο γάλα. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε πως δεν
περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά καθώς σε κάποιες περιπτώσεις η
επεξεργασία προκαλεί απώλεια προβιοτικών. Για αυτό το λόγο, καλό είναι να
αποφεύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού και να επιλέγετε κάποιο παραδοσιακό
κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι.
-
Κεφίρ:
Το κεφίρ αποτελεί ακόμη καλύτερη πηγή προβιοτικών καθώς περιέχει τριπλάσια
περιεκτικότητα φιλικών βακτηρίων σε σχέση με το γιαούρτι.
-
Ξινόγαλα
(ή αριάνι): Είναι προϊόν ζύμωσης που
παράγεται από τη φυσική ζύμωση πρόβειου ή αγελαδινού γάλακτος με οξυγαλακτικά
βακτήρια. Επομένως αποτελεί ένα ρόφημα πλούσιο σε προβιοτικά.
-
Ξινολάχανο:
Είναι πλούσιο σε βακτήρια του γένους Lactobacillus, που αποτελούν προβιοτικές
ουσίες.
-
Τουρσί
(πίκλες): Οι πίκλες που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση (όχι σε ξίδι) αποτελούν μια
καλή πηγή προβιοτικών. Όλες οι πίκλες δεν περιέχουν προβιοτικά καθώς η
διαδικασία της παστερίωσης και το ξίδι εξουδετερώνουν τα φιλικά βακτήρια. Το ιδανικότερο είναι να κάνετε τις δικές σας
πίκλες στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλάτι και νερό.
-
Μαλακά
τυριά: Έρευνες έδειξαν ότι τα προβιοτικά επιβιώνουν κατά τη διαδικασία
ωρίμανσης των μαλακών τυριών όπως είναι η μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, το
μανούρι και το cheddar. Ακόμη, μεγάλη περιεκτικότητα σε προβιοτικά εμφανίζονται
στα παραδοσιακά ελληνικά τυριά όπως η φέτα, ο τελεμές, το ξινοτύρι και η
κοπανιστή.
Ποιος συνδυασμός είναι απαραίτητος για την μεγιστοποίηση των
οφελών της κατανάλωσης προβιοτικών;
Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο ή ακόμη κι ένα συμπλήρωμα που
περιέχει προβιοτικά δεν σημαίνει απαραίτητα πως τα προβιοτικά θα φτάσουν στο
πεπτικό μας σύστημα. Η επιβίωση των προβιοτικών στο μικροβίωμα, μετά από την
κατανάλωση τροφίμων ή από τα συμπληρώματα,
συναντά πολλά εμπόδια όπως είναι η οξύτητα του στομάχου και οι εκκρίσεις
της χολής. Επομένως ο συνδυασμούς προβιοτικών και πρεβιοτικών είναι απαραίτητος
για να πετύχουμε την τα μέγιστα οφέλη στην υγεία μας. Όπως αναφέρθηκε τα
προβιοτικά είναι τα «καλά» βακτήρια που χρειάζεται ο οργανισμός. Αντιθέτως, τα
πρεβιοτικά είναι ορισμένες μορφές υδατανθράκων που αποτελούν τροφή για τα
προβιοτικά και χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια ως τροφή για την ανάπτυξή
τους. Επομένως, όταν συνδυάζουμε,
προβιοτικά στη διατροφή με πρεβιοτικά προκύπτουν τα συμβιωτικά, που μπορούν να
αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη στη διατροφή και την υγεία μας.
Ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές πρεβιοτικών;
-
Μπανάνα
-
Μήλο
-
Μέλι
-
Βρώμη
-
Κακάο
-
Αγκινάρες
-
Σπαράγγια
-
Σιτάρι
-
Λιναρόσπορος
-
Σκόρδο
-
Κρεμμύδι
-
Ρύζι
Κάποιοι πιθανοί συνδυασμοί προβιοτικών και πρεβιοτικών, ώστε
να προκύψουν τα συμβιωτικά για μεγιστοποίηση των οφελών στην υγεία είναι:
1. Γιαούρτι
με μέλι, λιναρόσπορο και μπανάνα
2.
Smoothie με κεφίρ, βρώμη, μέλι και κακάο
3.
Αρακάς
με αγκινάρες, σκόρδο και κρεμμύδι, μαζί με πρόβειο ή κατσικίσιο γιαούρτι
4.
Ψάρι
ψητό με καστανό ρύζι και ξινολάχανο.