Νηστεία των Χριστουγέννων και Διατροφή

Πότε ξεκινάει η νηστεία των Χριστουγέννων;

Η 2η μεγαλύτερη νηστεία της Ορθοδοξίας σε ένα έτος ξεκινάει στις 15 Νοεμβρίου και διαρκεί μέχρι τις 24 Δεκεμβρίου, δηλαδή ανήμερα των Χριστουγέννων και ονομάζεται σαρανταήμερο (διαρκεί 40 μέρες). Η νηστεία αυτή σε αντίθεση με άλλες, είναι λιγότερο αυστηρή. Από διατροφικής πλευράς υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία και περισσότερες επιλογές για γεύματα.

Τι μπορούμε να καταναλώσουμε και τι όχι;

Από 15 έως 21 Νοεμβρίου δεν καταναλώνουμε λάδι και κρασί τις Τετάρτες και τις Παρασκευές. Την 21η Νοεμβρίου που εορτάζουμε τα Εισόδια της Θεοτόκου καταναλώνουμε ψάρι. Από 21 Νοεμβρίου έως 17 Δεκεμβρίου τρώμε ψάρι το Σάββατο και την Κυριακή ενώ τις Δευτέρες, Τετάρτες και Πέμπτες καταναλώνουμε λάδι και κρασί. Τέλος από 18 Δεκεμβρίου έως 23 Δεκεμβρίου καταναλώνουμε λάδι και κρασί εκτός Τετάρτης και Παρασκευής. Αν η παραμονή Χριστουγέννων πέσει Σάββατο ή Κυριακή μπορούμε να καταναλώσουμε λάδι και κρασί, αλλά υπό άλλες περιπτώσεις διατηρείται η νηστεία. Δεν καταναλώνουμε κρέας (κόκκινο, λευκό), αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά. Εναλλακτικά για να καταλάβουμε τι μπορούμε να φάμε και τι όχι, καταναλώνουμε ψάρι όλες τις μέρες (εκτός Τετάρτης και Παρασκευής) από 15 Νοεμβρίου έως 12 Δεκεμβρίου (του Άγιου Σπυρίδωνα). Επίσης συνηθίζεται να μην καταναλώνεται ψάρι και την πρώτη εβδομάδα της νηστείας ώστε να κοινωνήσουν οι πιστοί για τα Εισόδια της Παναγίας.

Για να έχει η νηστεία όλα τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:

·         Πρωτεΐνη: ψάρι, γαρίδες, καλαμάρι, στρείδια, μύδια, σουπιές, όσπρια (πάντα συνδυαστικά με σιτηρά όπως ψωμί, ρύζι, πλιγούρι, παξιμάδια), τόφου, σόγια, ορισμένα δημητριακά (όπως κινόα)

·         Βιταμίνη Β12: ενισχυμένα προϊόντα (δημητριακά πρωινού και ροφήματα), διατροφική μαγιά

·         Βιταμίνη D: εμπλουτισμένα προϊόντα (γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού) και μανιτάρια

·         Ασβέστιο: σόγια, όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί, ταχίνι, σπανάκι, αμάρανθος, πορτοκάλι, μπρόκολο, σπόρια, αμύγδαλα και σαρδέλες

·         Βιταμίνη A: καρότα, γλυκοπατάτες, αποξηραμένο βερίκοκο, σπανάκι, κολοκύθα κίτρινη

·         Βιταμίνη Ε: ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστίκια, πράσινα φύλλα παντζαριού, σπανάκι, κολοκύθα, κόκκινη πιπεριά

Πώς να αποφεύγουμε να τρώμε «μονότονα» και να μην οδηγηθούμε σε διατροφικές ελλείψεις; Ακολουθούν μερικές ενδεικτικές συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας:

·         Φροντίζουμε να τηρούμε ένα πλάνο τακτικών γευμάτων (4-6 ημερησίως), ανάλογα με τις συνήθειες και το πρόγραμμά μας. Με αυτό τον τρόπο ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής.

·         Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε σκέτα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως ή εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα ψωμί, μακαρόνια, κράκερς, κριτσίνια, ρύζι, πατάτες. Ακόμη και αν πρόκειται για μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ή μακαρόνια ολικής αλέσεως, φρούτα κ.α.) καλό είναι να τα συνδυάζουμε με μια πηγή πρωτεΐνης ή/και λίπους, ώστε να εξασφαλίσουμε την σταδιακή αύξηση του σακχάρου του αίματος.

·         Συνοδεύουμε τα γεύματά μας με σαλάτα εποχής ώστε να αυξήσουμε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, και άρα να ενισχύσουμε το αίσθημα του κορεσμού. Μπορούμε να έχουμε ποικιλία ακόμη και στις σαλάτες, επιλέγοντας διαφορετικά ωμά ή ψημένα, βραστά ή ατμού, ψητά στο φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι λαχανικά με ελάχιστο ελαιόλαδο.

·         Φροντίζουμε να έχουμε διαθέσιμες επιλογές σε περίπτωση που νιώσουμε την ανάγκη να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό. Ενδεικτικά, μπορούμε να καταναλώσουμε σταφίδες ή χουρμάδες με λίγους ξηρούς καρπούς ή/και λίγη σοκολάτα υγείας, ένα μικρό παστέλι, ένα μικρό κομμάτι χαλβά από ταχίνι ή σιμιγδάλι.

·         Προσέχουμε ιδιαίτερα τις ποσότητες, ακόμη και αν αυτό που καταναλώνουμε έχει την «ταμπέλα» του υγιεινού, καθώς ακόμη και τέτοιου είδους τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο.

·         Για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, προτιμούμε γάλα, τυρί ή/και γιαούρτι σόγιας. Τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα αμυγδάλου, καρύδας, ρυζιού, βρώμης) περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη, πλην ορισμένων εξαιρέσεων που είναι εμπλουτισμένα. Βέβαια, εννοείται πως όλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, φτάνει να συνδυάζονται σωστά με τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων και να ελέγχεται η ποσότητά τους.

·         Σε ό,τι αφορά τα υποκατάστατα των ζωικών τυριών, προτιμούμε τα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το τόφου. Τέτοιου είδους προϊόντα μπορούν να μας προσφέρουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μας θα χρειαστεί κατά την περίοδο την Νηστείας.

Ενδεικτικές προτάσεις νηστίσιμων γευμάτων:

Πρωινό

·         Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι – μέλι και 1 μικρό πορτοκάλι

·         Γάλα σόγιας με granola και σταφίδες

·         Ψωμί ολικής άλεσης με χούμους, αβοκάντο και ντοματίνια

Δεκατιανό

·         Φρούτο με ξηρούς καρπούς

·         Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, ντοματίνια και τόφου

·         Κριτσίνια ολικής άλεσης με τόφου και καρότο

Μεσημεριανό

·         Καλαμαράκι κοκκινιστό με ρύζι/ πλιγούρι στην κατσαρόλα και σαλάτα εποχής

·         Φακόρυζο με σαλάτα και λίγες ελιές

·         Ρεβιθοκεφτέδες με ρύζι και σαλάτα (πχ ψητά λαχανικά)

·         Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών, ελιές, τόφου και σαλάτα εποχής

·         Γεμιστές πιπεριές με κινόα – μανιτάρια και σαλάτα

Απογευματινό

·         Χούμους με στικς λαχανικών και ψωμί ολικής ή ζέας

·         Γιαούρτι σόγιας με ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα

·         Παξιμαδάκια ολικής άλεσης με χούμους, ντοματίνια και ελιές

Βραδινό

·         Κολοκυθόσουπα με παξιμαδάκι ολικής άλεσης και μανιτάρια ψητά

·         Σαλάτα με κινόα, διάφορα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και μανιτάρια ψητά

·         Σαλάτα πράσινη με γαρίδες ψητές και ξύσμα από λεμόνι

·         Μπιφτέκια λαχανικών, πίτα αλάδωτη και σαλάτα παντζάρια

·         Φακοσαλάτα με πλιγούρι, ψητά λαχανικά και μουστάρδα – λεμόνι