Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη είναι μία φυσική διαδικασία κατά την οποία η γυναίκα κυοφορεί ένα έμβρυο, το οποίο αναπτύσσεται από ένα μονοκύτταρο γονιμοποιημένο ωάριο σε έναν πολύπλοκο οργανισμό. Η διάρκεια μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης είναι περίπου 40 εβδομάδες ή 280 ημέρες μετρώντας από την 1η ημέρα της τελευταίας περιόδου. Το πρώτο τρίμηνο της κύησης (1η με 1 2η εβδομάδα) είναι και το πιο σημαντικό, καθώς επιτελείται η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και η οργανογένεσή του εμβρύου (καρδιά, εγκέφαλος και άκρα). Στο δεύτερο τρίμηνο (13η με 25η εβδομάδα) καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, θα “ακούγεται” η καρδιά του να χτυπά. Στο τρίτο τρίμηνο (26η  εβδομάδα ως τον τοκετό) το έμβρυο “τελειοποιεί” τις λειτουργίες του και έχει ρίξει όλο το βάρος της ανάπτυξής του στην ολοκλήρωση των πνευμόνων του.

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί ένα φυσιολογικό φαινόμενο και οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Η αύξηση του βάρους αποδίδεται στην ανάπτυξη του εμβρύου, στον πλακούντα, στο αμνιακό υγρό, στο βάρος της μήτρας, στο βάρος των μαστών, στο βάρος του αίματος, στο εξωκυττάριο υγρό αλλά και στο λιπώδη ιστό της γυναίκας. Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης ωστόσο δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες για την ανάπτυξη του εμβρύου, όπως διαστρεβλωμένα πιστεύουν οι περισσότεροι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα θα πρέπει να τρώει για δύο. Όμως, στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300 kcal, αυτό πρακτικά καλύπτεται με ένα επιπλέον σνακ όπως ένα κεσεδάκι γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο ή 2 φέτες ψωμί με 1/2 αβοκάντο και 1 αυγό βραστό.

Σε αυτό το άρθρο θα ενημερωθείς για το πώς η διατροφή σου μπορεί να γίνει σύμμαχος στην έκβαση μιας υγιούς κύησης.

Ποιες διατροφικές συμβουλές είναι καλό να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

1.       Να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα για να αποφύγετε το τοξόπλασμα. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τις έτοιμες σαλάτες και τις έτοιμες φρουτοσαλάτες γιατί δεν ξέρετε πόσο καλά είναι πλυμένα τα λαχανικά/φρούτα.

2.       Να φροντίζετε η μεγαλύτερη ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνετε να είναι ολικής άλεσης.

3.       Να αφαιρείτε την εξωτερική φλούδα από τα σκληρά τυριά, να αποφεύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ροκφόρ, μπλε τυρί, μπρι, καμαμπέρ και να είστε σίγουροι ότι τα γαλακτοκομικά που καταναλώνετε προέρχονται από παστεριωμένο γάλα.

4.       Να συνδυάζετε τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών όπως ψωμί ή ρύζι, καθώς έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους. Να τονίσουμε ότι για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα όσπρια με μία πηγή βιταμίνης C όπως είναι το μπρόκολο.

5.       Αν νιώθετε «φούσκωμα» όταν καταναλώνετε όσπρια, αφήστε τα να «μουλιάσουν» για αρκετή ώρα πριν από το μαγείρεμα, βράστε τα για αρκετή ώρα και καταναλώστε μικρότερες ποσότητες περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

6.       Να προτιμάται το άπαχο κρέας (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, ψαρονέφρι) και να φροντίζετε το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο, δηλαδή να μην υπάρχουν ίχνη αίματος και να το καταναλώνετε ζεστό.

7.       Να μην καταναλώνετε συκώτι και προϊόντα του, καθώς περιέχουν πολλή βιταμίνη Α, η οποία αν συσσωρευτεί στον οργανισμό έχει αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβής για εσάς και το έμβρυο.

8.       Να καταναλώνετε ποικιλία ψαριών και όχι μόνο ένα είδος. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρού ψαριού όπως σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα, ζαργάνα, σολομός. Να μαγειρεύετε τα ψάρια και τα θαλασσινά πολύ καλά και να αποφεύγετε τα πολύ μεγάλα ψάρια, δηλαδή ξιφία, βασιλικό σκουμπρί και φρέσκο τόνο. Ακόμη να αποφεύγετε τα ωμά ψάρια, θαλασσινά και τα προϊόντα τους όπως το σούσι, τα στρείδια, τα μύδια, το σασίμι, τη ταραμοσαλάτα και τις γυαλιστερές.

9.       Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ως τη νούμερο 1 επιλογή προστιθέμενου ελαίου και να καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς καθώς περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου. Παράλληλα να αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, τα οποία περιέχονται κυρίως σε επεξεργασμένα προϊόντα ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

10.   Να αποφεύγετε τα ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα αυγά. Κάποια τρόφιμα όπως είναι η σπιτική μαγιονέζα, το τιραμισού, τα αυγά σε μορφή ποσέ ή scrambled μπορεί να είναι επικίνδυνα για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κάποιες γενικότερες συμβουλές που καλό θα ήταν να έχετε στο νου σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη:

-          Να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου σας.

-          Να καταναλώνετε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα και να προτιμάται το ιωδιούχο αλάτι. Τα 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού.

-          Να προσθέτετε μέλι  αντί για ζάχαρη στα ροφήματα ή τα γλυκά παρασκευάσματα που φτιάχνετε. Αξίζει να αναφερθεί ότι η υπερκατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια, θα πρέπει να αποφεύγεται ιδίως στην περίοδο της κύησης και του θηλασμού.

-          Να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν σάκχαρα.

-          Να έχετε στο νου σας ότι οι υψηλές δόσεις μερικών βοτάνων μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως διάρροια, έμετο, ταχυκαρδία. Άρα, η κατανάλωση αφεψημάτων βοτάνων πρέπει να γίνεται με σύνεση.

-          Προληπτικά στη διάρκεια της κύησης συνιστάται να αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και να περιορίσετε την κατανάλωσης προϊόντων

με βάση τη σόγια, όπως είναι το τόφου και το γάλα σόγιας. Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, που ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες στην κύηση.

-          Να αποφεύγετε τα τρόφιμα πατέ  και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα καθώς μπορεί να περιέχουν παθογόνα βακτήρια.

-          Να απέχετε από την κατανάλωση αλκοόλ, διότι η αλκοόλη μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εμβρύου.

-          Για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας , ο αποτελεσματικότερος τρόπος αντιμετώπισης της είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Πρακτικά αυτό σημαίνει να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προκαλούν αποβολή μεγαλύτερου όγκου κοπράνων. Όμως, η απότομη αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Συνεπώς η ένταξη των ινών στη διατροφή σας να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού.

-          Να πίνετε άφθονο νερό, συνίσταται η κατανάλωση 7-9 ποτήρια την ημέρα.

-          Όσον αφορά την κατανάλωση καφεΐνης επιτρέπονται έως και 200mg την ημέρα, αυτό πρακτικά σημαίνει 2 κούπες καφέ την ημέρα.

Στο παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται επιγραμματικά οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια την εγκυμοσύνης για κάθε τρίμηνο της κύησης, σύμφωνα με τον Ελληνικό Διατροφικό Οδηγό για Εγκύους από το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής.

Επικοινώνησε μαζί μας, ώστε να συζητήσουμε από κοντά το εξειδικευμένο διατροφικό πλάνο που ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.